【産業医監修】4つのポイントを守ろう！戦略的な昼寝で、午後の仕事のパフォーマンスをアップ

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昨今の社会情勢に伴い、不要不急の外出を控えたりと生活環境が大きく変わりはじめて約1年。はたらく環境が大きく変わったという方も多いのではないでしょうか。連載「はたらくHack！」では、この時代を元気に自分らしく“はたらく”ためのエッセンスをご紹介していきます。　

第四回目のテーマは「昼寝」。

ランチのあと、「午後も頑張ろう！」と意気込んで仕事に向かったのに、耐えがたい眠気に襲われうつらうつら……。そんなときは、意欲も集中力も効率もダウンするだけ。無理せず、睡魔の誘いにのってしまいましょう。仮眠をとったほった方が脳のリフレッシュとなり、仕事エンジンをかけ直しやすいのだとか。でも、好きなときに好きなだけ、眠っていいわけではありません。

今回は、日中に眠くなるメカニズムから、仮眠のあとすっきりと目覚め、パフォーマンスを向上させる大人のお昼寝テクニックを教えてもらいました。

原島浩一先生
原島産業医事務所代表　
認定産業医　労働衛生コンサルタント
群馬大学医学部および群馬大学大学院卒業後、放射線科医として癌の治療に従事。2007年から数社の専属・嘱託産業医を務める。

午後の眠気の原因の一つは、人間の持つ体内リズムのせいだった

日中の眠気は睡眠不足のサインです。睡眠の質、量を見直し、夜にしっかりと眠ることが大切です（「睡眠」編を参照）。

――それでも日中に眠くなってしまったら、どうすれば？

眠気が強いときは、やる気や作業効率が低下するだけでなく、ミスを起こしやすくなります。睡魔と戦いながら仕事に向かうより、適度に仮眠をとることをおすすめします。仮眠をとることで脳がリフレッシュし、午後の仕事にまた全力で取り組むことが可能になります。厚生労働省健康局が策定した「健康づくりのための睡眠指針2014」※1 にも、短時間の仮眠が眠気による作業能率の改善に効果的であることが示されているんですよ。

――仮眠の具体的なメリットとしてはどんなことが？

期待できることとして、一般的にいわれている代表的なメリットは下記です。

・疲れやストレスの緩和
・リフレッシュしてやる気がでる
・理解力、集中力がアップ
・判断力が向上し、効率化を図りやすくなる
・発想力がアップ

効果的に仮眠をとるために、守りたい4つのポイント

――仮眠をとる際の注意点や意識的に行ったほうが良いことはありますか？

下記が効果的に仮眠をとるコツと言われています。

・眠るのは30分まで
・椅子に座った状態で寝る
・寝る前にカフェインを含むものを飲む
・仮眠は16時前に

――順番に教えてください。まず、「眠るのは30分まで」ですが、なぜですか？

睡眠は、浅い睡眠から深い睡眠へと移行していくのですが、30分以上眠ると深い睡眠に入ってしまいます。そうすると起きにくくなるし、目覚めが悪くなってしまのです。午後の仕事のパフォーマンスを上げるには、仮眠は30分以内で切り上げるのが重要。きちんと目覚まし時計をセットしてから寝ることをおすすめします。

また、目覚ましをセットする際、スヌーズ機能は使わないようにしましょう。「もう少し眠れる」「次のアラームで起きよう」といったことを繰り返すと、脳がいつ起きていいか分からなくなり、目覚めにくくなるといわれています。※2

――「椅子に座った状態で寝る」はなぜですか？

横になってしまうと、体が本格的な睡眠モードに入りがちで、30分以内に起きにくくなるからです。座ったままで机にうつ伏せになる、何かにもたれかかるなど、寝ている間に崩れ落ちない、安定した姿勢で寝るのがおすすめです。椅子に座った状態で使用する仮眠用のピローなども市販されているので、そうしたグッズを利用するのも良いと思いますよ。

――「寝る前にカフェインを摂る」というのは？

カフェインは飲んでから15〜20分後に覚醒効果が表れるといわれています。※2 仮眠前にカフェインを含んだコーヒーや紅茶などを飲んでおけばスムーズに仮眠から覚醒状態にシフトでき、すっきりと目覚められるで、すぐに午後の仕事に取り組めるというわけです。

――「仮眠は16時前に」は、なぜですか？

16時以降の仮眠は、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるからです。仮眠は仮眠。毎晩きちんと睡眠をとることが基本です。

「目を閉じる」を仕事の効率化を図る戦術の一つとしてルーティン化しよう！

――仮眠をとるベストなタイミングはあるのでしょうか？たとえば「食後」など……。

仮眠は、眠くなる前に寝るのが良いと言われています。※2 食後は眠気がでやすいタイミングですが、その一番眠いときに眠ってしまうと、深い睡眠に入りやすく、目覚め悪くなってかえってパフォーマンスが低下するといったリスクがあるので、避けたほうが無難です。
眠くなる前、集中力が落ちたり疲れを感じてきたら仮眠をとると良いと思いますね。

――仮眠をルーティンにしてもいいのでしょうか？

眠くなければ眠れないと思いますが、午後に仮眠を含めた「目を閉じる」ことをルーティンにするのは、午後のビジネスパフォーマンス向上にとても良い影響を与えると思います。眠りの状態に入れなくても、目から入る脳への刺激が遮断され、脳が休まるので仮眠に近い作業能率の改善効果が期待できると思います。

――脳を休ませることが、大切なのですね。

集中力や判断力の低下は、脳の疲れのサインでありことも多くあります。目を閉じることを、午後の仕事を効率よくこなすための一つ戦術として取り入れるのは良い手だと思います。目を閉じて15分ほどで脳は休まるといわれています ※2 ので、ぜひ仮眠を含めた「目を閉じる」ことをルーティンの一つに加えてみてはいかがでしょうか。

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次回は、「デスク周り環境」をテーマにした情報をご紹介します。
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※本記事で提供する情報は、診療行為、治療行為、その他一切の医療行為を目的とするものではなく、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。

（文：佐藤美喜）

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